寝ていれば痛みが出ないし、だいぶまっすぐに立てるようにはなった。といってもまだ長い時間座ってはいられない。安全な範囲内で体を動かすことはリハビリには有効とカイロの先生にいわれ、２回目のピラティスに行ってきた。マット運動のみで、ほとんど体を動かさないけれどいい運動。前回習った動きに加えて、
- 仰向けに寝そべって膝を立て、おなかと内転筋をしめる基本の呼吸。さらにおへそー内ももに引き続き、肋骨が閉まるように意識。ただし、肩が前に出てこないように背中はあくまで床についていることを意識。
- あぐらをかいて座り、天井から頭がつられているように体を上にのばす。同時に肩が怒り肩にならないように、下に引っ張られることを意識する。肩の位置など左右対称になるように。で、手を前方に出して、ピラティスリングを息を吐きながら下に押す。上腕三頭筋と背中の筋肉が収縮することを意識。僧房筋には力がはいらないように。このとき肋骨が開きがちだけど、そうすると腰に反りがはいってよくない。あくまで息を吐くときには腹筋・肋骨が締まるようにする。
- 横になって下の手が耳の下にくるように、腕を一直線にのばす。上になる手は手のひらを胸の前に置き、肩が上がらないよう意識する。横になったとき足が前に出がちなので一直線になるよう注意。体が前後にふらふらするのを腹筋とお尻の筋肉を引き締めるバランスを保つことで維持する。
- この状態から、上の方の足を上げ下げ。息を吸って上げ、息を吐きながらおろす。息を吐くときは腹筋や肋骨などもちゃんとしめる。あげるときはつま先をのばしてハムストリングスを意識。降ろす前につま先をぐっと元に戻し、降ろすときは太もも前側の筋肉に力が入るように。左右入れ替えて５回ずつ。
- 今度は同じく横になった姿勢から両足をあげる。足をあげる前に、上側の足が足先方向に引っ張られるイメージで左右の腰骨が鉛直方向に来るように。息を吸って上の足を少しあげ、ひきつづき下の足をあげる。下の足をあげるときには内転筋をしっかり意識。上がったときに、脇腹の筋肉が収縮していることを意識する。そして息を吐きながらゆっくり降ろす。体が捩じれないように、腹筋・背筋のバランスを意識。
- 最後にストレッチ。あぐらをかいて片手を上げ、ゆっくり反対方向に倒す。脇腹がのびることを意識。さらに斜め前に腕を倒すことで、腰の後ろ側がのびる。
息を吐くときは常に腹筋が締まっていることを意識しないといけないのが難しい。
今はまだリハビリ期なので週２−３回をめどにとのこと。やりたくなるけど焦らない焦らない。
